Te decimos de qué manera cocinar la verdura para que no pierda sus propiedades nutricionales
Para disfrutar los beneficios de las verduras es necesario saber cómo prepararlas sin afectar su aporte nutricional. Aquí te diremos cómo preparar unas verduras deliciosas y saludables.
Aprovecha la cáscara
La mayoría de las veces el principal aporte nutricional de las verduras lo encuentras en su cáscara. Para sacarle mayor provecho, es importante cuidar su limpieza y manipulación. Considera lo siguiente:
- Lávalas enteras y córtalas después.
- Ten en cuenta que factores como la luz, el calor, el oxígeno o la exposición dilatada en el agua pueden reducir las vitaminas y minerales de las verduras.
- Pela y corta justo antes de su consumo o preparación, de esta manera no darás tiempo a que la oxidación o el efecto del corte sobre las células de la pulpa cause la pérdida de nutrientes.
¿Cómo preparar las verduras?
Hay muchas maneras de preparar las verduras y cada una tiene un impacto diferente sobre sus propiedades, esto es lo que debes considerar:
Cocción
Es muy importante saber cómo cocer las verduras para mantener sus propiedades. Realízala con una cantidad mínima de agua y en un tiempo controlado, de esta manera evitarás el remojo. Hay diferentes maneras de cocer las verduras, las más comunes son:
- Cocción en olla exprés: reduce la pérdida de nutrientes de las verduras en comparación a hervirlas o guisarlas, esto debido a la rapidez con la que se trata el alimento.
- Cocción al vapor: mantiene los nutrientes mucho más que al sumergir los alimentos en agua, pues algunos elementos se quedan en el caldo de cocción. Es lo que se llama lixiviación.
Hervir
Someter a calor a un alimento puede favorecer su aprovechamiento por el organismo aumentando su biodisponibilidad (parte y velocidad con la que los nutrientes alcanzan su objetivo, es decir, tu cuerpo). Si optas por esta alternativa, debes agregar las verduras al agua una vez que esté hirviendo y no antes. Así, el tiempo de cocción se reducirá considerablemente al haber mucho menos contacto con el agua.
Tip: añade vinagre o jugo de limón, esto ayudará a la conservación de las vitaminas y a la absorción de algunos minerales como el hierro.
Saltear
Esta técnica conlleva una pérdida de nutrientes baja ya que los alimentos se cocinan ligeramente.
Guisar
Provoca pérdidas significativas de nutrientes en las verduras menores que al hervirlas en abundante agua y durante un largo periodo.
Freír
Cuando la temperatura, el aceite y la duración son adecuados, las verduras conservan muy bien sus propiedades debido a que la costra de aceite que las envuelve mantiene el agua dentro. Sin embargo, es importante considerar que esta técnica aumenta el valor calórico por la absorción del aceite, por ello, se recomienda limitar su uso.
Con estas recomendaciones, podrás preparar tus verduras de forma diferente teniendo en cuenta el impacto sobre sus nutrientes. Recuerda que el consumo regular de frutas y verduras contribuye al reforzamiento de las defensas de tu cuerpo.
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