Rutina de ejercicio con Pablo Palomar

by Walmart

Mejora tu condición física con esta rutina para piernas y abdomen

¿Sabías que hacer ejercicio tiene efectos físicos y mentales importantes en las personas? Cuando realizamos alguna actividad física, nuestro cuerpo reacciona de inmediato y comienza a liberar endorfinas y serotonina, dando como resultado una sensación de felicidad y buen humor. 

@PabloPalomar nos comparte una completísima rutina para comenzar a ejercitarte. ¡Inténtalo! Verás que te sentirás increíble.

Calentamiento

Comencemos por preparar al organismo; es muy importante no saltarnos esta parte de nuestra rutina de ejercicio, pues permite que los músculos, tendones y ligamentos se muevan en un rango más amplio, aumentando así su capacidad de movimiento para prevenir lesiones. Hagamos algunos movimientos básicos de calentamiento.

1
Jumping jacks
2
High knees
3
Butt kicks
4
Floor touch & reach

Bloque 1

Ahora sí, ¡comencemos! En este bloque trabajaremos las piernas y glúteos. Muchas personas suelen restarle importancia al entrenamiento de pierna, sin embargo, es de suma importancia que lo incluyas dentro de tus rutinas de ejercicio. 

Al entrenar tus piernas, obtendrás beneficios como la prevención del dolor lumbar, ya que, con ejercicios específicos, puedes entrenar los glúteos, los flexores de las caderas, los cuádriceps y los isquiotibiales, así reducirás el riesgo de lesiones. Comencemos con estos movimientos.

1
Squat knee raise:

echa la cadera hacia atrás, flexiona rodillas y procura que los talones no se despeguen del suelo.

2
2 split jacks to 1 lunge:

realiza dos zancadas dinámicas y, en el tercer movimiento, ejecuta un desplante con una zancada más abierta, permitiendo que ambas piernas trabajen de forma alternada.

3
Sumo squat to lunge R:
abre el compás de tus piernas, ejecuta una sentadilla abierta empujando tus rodillas hacia afuera y al subir gira hacia la derecha para ejecutar un desplante.
4
Sumo squat to lunge L:
haz lo mismo, pero a tu lado izquierdo
5
Pulse squat:
en una sentadilla isométrica, haz repeticiones cortas.

Bloque 2

Tómate un minuto para recuperar un poco el aire e hidratarte, si es necesario, porque en los siguientes bloques trabajaremos el abdomen. 

Ejercitar el abdomen tiene muchos beneficios, pues el fortalecimiento de los músculos abdominales ayuda a mantener una buena posición y aliviar la tensión en la espalda, incluso mejora la buena postura, lo que disminuye el desgaste de la columna vertebral.

1
Plank jacks:
en posición de plancha, abre y cierra piernas sin subir ni colgar cadera.
2
Plank T-rotation:

en posición de plancha, gira tu torso 90 grados y repite para el lado contrario.

3
High knees alt press-up:

sube tus rodillas hasta la altura de la cadera al mismo tiempo que subes y bajas brazos de forma alternada.

4
Mummy kicks:

abre y cierra brazos levantados a la altura de tus hombros a mismo tiempo que sueltas pequeñas patadas.

Bloque 3

Una vez más, toma un momento para recuperarte y beber agua, si lo sientes necesario. Hagamos algunos otros movimientos y después pasaremos a los estiramientos para cerrar esta rutina.
1
4 russian twist 2 toe touches:
con piernas estiradas y apoyando únicamente los glúteos, gira tu torso de un lado al otro 4 veces y en seguida toca las puntas de tus pies 2 veces.
2
Straight arm crunches:
con la espalda apoyada en el suelo, eleva tus hombros como si quisieses tocar el techo con las manos.
3
Leg raises:
eleva las piernas bien estiradas a 90 grados y regresa hasta abajo sin tocar el suelo.
4
Sit-ups:
impúlsate con los brazos hacia el frente hasta alcanzar a tocar tus tobillos.

Estiramiento y cierre

Al igual que el calentamiento, estirarse después de hacer ejercicio es fundamental, pues reducirás la posibilidad de sentir dolores musculares posteriores. 

¡Terminamos! ¿Cómo te sientes? Si recién empiezas a realizar actividad física, es importante que no fuerces de más a tu cuerpo, haz lo que puedas y, conforme pase el tiempo, verás que irás fortaleciéndote y serás capaz de muchas más cosas. 

Recuerda que es muy importante combinar la actividad física con una buena alimentación, sigue las recomendaciones de la @nutriólogaPaulinaTamayo y encuentra muchos más consejos fitness y rutinas en las redes sociales de @PabloPalomar.

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Estamos por comenzar nuestro live. ¡Listos para el entrenamiento!

Entrena en casa con @pablopalomar

Publicado por Walmart México en Viernes, 12 de junio de 2020