Entrena y diviértete con ejercicios en una elíptica, bicicleta e incluso con clases de box
El ejercicio es parte importante de una vida óptima y saludable, pues además de ayudarnos a fortalecer nuestro sistema cardiovascular, nos ayuda a crear nuevos hábitos, mayor resistencia física, disciplina y sobre todo, a deshacernos del estrés que puede generar la vida diaria. Si no sabes por dónde empezar, te recomendamos algunas rutinas de ejercicios en casa para dar el primer paso para formar un gran hábito.
Antes de empezar realiza un calentamiento
Por ningún motivo decidas empezar a entrenar sin haber realizado una serie de estiramientos y ejercicios de movilidad para garantizar que tus músculos, ligamentos y articulaciones se encuentran bien. Si es que ese día realizarás ejercicios de fuerza, opta por hacer estos mismos movimientos sin el peso o bien con un peso menor que el que usualmente utilizas.
Ponte ropa cómoda y tenis para realizar estas actividades y ten a la mano un tapete, mancuernas o botella de agua si así lo requieres.
Lunes: rutina de ejercicio con una bicicleta elíptica
Según la recomendación de la OMS, debemos realizar al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular por semana, es decir, alrededor de media hora por 5 días. Contar con una bicicleta estática y realizar ejercicio a intervalos variando la intensidad, no solo te ayudará a cumplir estos 30 minutos, sino también a fortalecer tu tren inferior (piernas, muslos, pantorrillas y glúteos).
Si es una nueva actividad para ti, comienza con una intensidad leve, de forma que poco a poco puedas incrementar la resistencia en los pedales. Después de unos días puedes variar el ejercicio colocándote de pie y pedaleando de esta manera en lapsos de 30 o 40 segundos hasta que progresivamente llegues al minuto entero.
Martes: crea fuerza con la banca
Hacer abdominales es algo que sí o sí se necesita más allá de tener un abdomen marcado, sino para ayudarte a tener una mejor postura y evitar así una sobrecarga de peso en la espalda, algo habitual para la gente que pasa (por trabajo o estudios) mucho tiempo sentada.
Apóyate en el banco para crear una postura cómoda que te permita trabajar el abdomen sin que involucres otras partes del cuerpo para hacer el esfuerzo como las piernas o el cuello. Lo idóneo es que puedas hacer unos 3 circuitos de 8 a 12 repeticiones. Si no es así, comienza a tu ritmo hasta que, poco a poco, puedas incrementar el número.
Miércoles: fuerza y agilidad con un costal de boxeo
Aunque no lo parezca, entrenar con un costal de boxeo puede ser realmente útil para mejorar tu agilidad, resistencia y fuerza en los músculos. Puedes variar las técnicas de boxeo tradicional con patadas de artes marciales como el taekwondo, kickboxing o muay thai (o boxeo tailandés). De esta manera, no solo usarías los brazos o puños, sino también los codos, rodillas y piernas completas.
Asegúrate de proteger tus manos y pies si es que vas a utilizar estos tipos de entrenamiento y hazlo suavemente al principio para poder detectar la resistencia del costal.
Jueves: suma fuerza con un gimnasio multifuncional
Independientemente de la disciplina que más te guste, contar con una rutina de ejercicios en casa que te ayude a crear más fuerza resultará benéfico para evitar lesiones, tener una mayor densidad ósea y además, a mejorar tu metabolismo en general, en especial si los realizas al menos 3 veces por semana.
Por ello, entrena (ya sea en una sola sesión o en diferentes) el tren superior e inferior, es decir, fortalece de manera equitativa tu espalda, hombros, bíceps, piernas, pantorrillas y glúteos con el press de pecho, extensión de bíceps, remo o jalón de polea. ¡No te preocupes! Todo esto lo puedes realizar con un gimnasio multifuncional en casa, de esta forma tendrás siempre la disponibilidad de continuar con tu rutina sin tener que esperar por el equipo.
Viernes: complementa con tu ejercicio favorito
El fin de semana puede convertirse también en parte de tu rutina, así que opta por caminar a diferentes velocidades e inclinación o bien, comparte tu rato con otros al jugar con un set de badminton, ir a hacer senderismo o bien, crear tus rutinas junto con alguien más para hacer más divertido el entrenamiento.
Recuerda que toda rutina que realices debe ser supervisada por tu médico o especialista, así como combinarla con una alimentación balanceada que tenga los macro y micronutrientes necesarios para lograr tus objetivos.
