Durante estas etapas se forman los hábitos alimentarios que se mantendrán toda la vida, ¿cómo quieres que sea la de tus hijos?
Las necesidades alimenticias de niños y adolescentes varían dependiendo de su ritmo de crecimiento, de su actividad física, del sexo y de la capacidad de su organismo para utilizar los nutrientes de cada alimento. Lo que no varía es la importancia de tener una alimentación saludable para un rendimiento escolar óptimo.
Pero si la comida es lo que menos les interesa, ¿cómo hacer para que tus hijos coman bien?
Una alimentación saludable debe ser variada y equilibrada. Variada en cuanto a que debes considerar los diferentes tipos de alimentos todos los días y en cada comida. Equilibrada al incluir la cantidad adecuada de estos alimentos.
7 estrategias nutricionales para niños y adolescentes
Como su principal responsable, debes proporcionarles el acceso a los alimentos, pero también de:
- Establecer sus horarios de comida.
- Ofrecer opciones de alimentos a probar y respetar el gusto del niño o adolescente de seguirlo comiendo o no tras probarlo.
- Vigilar que sus colaciones no alteren las comidas más importantes. Un bocadillo entre comidas les ayudará a estabilizar sus niveles de energía y estado de ánimo, pero no sustituye las comidas completas.
- Restringir el consumo de golosinas, bebidas o botanas con exceso de azúcar o sal, pero sin prohibirlos, así como evitar usarlos como recompensas.
- Permitir que el niño o adolescente participe en la selección y preparación de los alimentos.
- Disminuir el uso de grasas animales como manteca y salsas pesadas en la preparación de sus alimentos.
- Hacer que acompañe sus comidas preferentemente con agua natural.
Tip: combina alimentos proteínicos con una opción de cereal, fruta o verdura y grasa benéfica para sus colaciones escolares, por ejemplo: medio sándwich de jamón de pavo con jitomate, lechuga y aguacate.
Alimentación saludable para niños… y no tan niños
Conoce para qué sirven los imprescindibles en la dieta de tus pequeos:
- Frutas y verduras: aportan vitaminas y minerales que participan en el desarrollo y buen funcionamiento de ojos, sangre, huesos, encías y piel. Además, la fibra que contienen favorece la digestión.
- Cereales y tubérculos: aportan carbohidratos, los cuales son la fuente de energía para las actividades diarias de tus pequeos. También proporcionan fibra, minerales como hierro, zinc o calcio y vitaminas del grupo B.
- Leguminosas: frijol, garbanzo o lentejas son ricos en hierro (mineral indispensable para el crecimiento y desarrollo del cuerpo) y potasio (para el buen funcionamiento de riñones, corazón, la contracción muscular y la transmisión nerviosa).
- Alimentos de origen animal: brindan vitaminas A, D y B12, que no existe en los vegetales y que ayuda a mantener sanas las neuronas y glóbulos sanguíneos, así como a prevenir la anemia. Aportan también proteínas, componente principal de las células que ayudan a formar y reparar diversas partes del cuerpo.
- Grasas: además de su función de almacenar energía, ayudan al organismo a absorber vitaminas como la A, D, E y K y proporcionar ácidos grasos esenciales. Existen grasas animales y vegetales, que son las más recomendables.
Tip: también puedes proporcionarles proteínas vegetales combinando legumbres secas con cereales, por ejemplo: frijoles o soya con arroz.
¿Cómo organizar estos alimentos?
Desayuno
Es una de las comidas más importantes del día y debe realizarse antes de comenzar su actividad escolar. Debe cubrir de 20 a 25 % de sus necesidades nutricionales, que lograrás con lácteos, frutas, panes o cereales. Procura que sean atractivos para ellos.
Comida
A media tarde se realiza la comida más consistente y debe cubrir otros 25 a 35 % de sus necesidades nutricionales diarias.
Cena
Generalmente es el momento en que toda la familia puede reunirse a la mesa y platicar sobre su día, lo que fomenta también su autoestima y comunicación. Procura que no se realice muy tarde para evitar que se vayan a la cama con el estómago lleno. Debe cubrir de 25 a 30 % de sus necesidades nutricionales.
Otras recomendaciones de alimentación para adolescentes
Conforme crecen, tus ya no tan pequeños comenzarán a demandar otro tipo de alimentación, según sus actividades, por eso procura:
- Que hagan tres comidas al día y dos colaciones saludables.
- Aumenta la cantidad de fibra y disminuye la cantidad de sal en su dieta.
- Que beban mucha agua, sobre todo si realizan actividad física. Los jugos de frutas pueden tener muchas calorías, en ese caso, mejor que coman la fruta natural.
- Darles más pollo y pescado que carnes rojas o elegir sólo cortes magros.
- Procurar que sus horas de comida sean en casa y fomentar la interacción con la familia.
- Enseñarles preparaciones básicas de alimentos dándoles la oportunidad de elegir los ingredientes y hablando con ellos de sus aportes nutricionales.
- Lo más probable es que los adolescentes coman como colación lo más fácil de preparar o lo que tengan a la mano, así que procura que sean cosas saludables, como frutas y verduras o galletas con baja cantidad de azúcar.
Esperamos que estas recomendaciones para la alimentación de tus niños o adolescentes les sean de gran ayuda para tener una vida más saludable. Encuentra todos los alimentos que necesites en Walmart.com.mx.
CONSULTA A SU MÉDICO O PEDIATRA.
Fuentes:
- Secretaría de Educación Pública y Secretaría de Salud. Consultado el 06 de marzo de 2024: https://www2.aefcm.gob.mx/petc/comedores-escolares/alimentacion_recomendable.pdf
- Stanford Children’s Health. Consultado el 06 de marzo de 2024: https://www.stanfordchildrens.org//es/topic/default?id=healthy-eating-during-adolescence-90-P04711
- Manual de la Alimentación Escolar Saludable. Serafín, Patricia. Consultado el 05 de marzo de 2024 https://www.fao.org/3/as234s/as234s.pdf