Comer de todo, pero en cantidades adecuadas, es la clave para tu bienestar
Si hay algo que el ser humano no puede dejar de hacer es comer. Es imprescindible para mantenernos sanos, el problema viene cuando en todos los lugares nos ofrecen cantidades excesivas de comida que, por una u otra razón, no dejamos pese a que nuestro organismo nos dice “basta”.
Entonces puede surgir el sobrepreso o la obesidad y, con ellas, otros padecimientos que alteran nuestro bienestar. Aléjate de ellos ingiriendo el tamaño de porción recomendado de cada grupo de alimentos y disfruta una vida más saludable.
¿Qué es una porción?
Es la cantidad de alimento que se debería comer para obtener los nutrientes necesarios para nuestras funciones físicas y mentales. Si comes de más, obtendrás demasiado, lo que podría aumentarte de peso; si comes menos, podrías no obtener los nutrimentos que requieres.
Al día, el tamaño de porción recomendado para cada tipo de alimento es:
Cereales
Mujeres: 8 porciones
Hombres: 10 porciones
Una porción equivale a una de estas opciones:
- 1 tortilla
- 1 papa chica
- ½ bolillo
- 1 rebanada de pan
- ½ taza de arroz, avena o pasta
Leguminosas
Mujeres: 2 porciones
Hombres: 3 porciones
Una porción equivale a ½ taza de frijoles, habas, lentejas o garbanzos.
Productos de origen animal
Mujeres: 3 porciones
Hombres: 5 porciones
Una porción equivale a una de estas opciones:
- 1 huevo
- 1 vaso de leche light
- ½ vaso de leche entera
- 40 g de queso fresco
- 20 g de queso maduro
- 1 pierna o muslo de pollo
- ¼ de pechuga de pollo
- 30 g de carne o 100 g de pescado
Frutas
Mujeres: 4 porciones o más
Hombres: 5 porciones o más
- Una porción grande equivale a un mango, plátano o manzana
- Dos porciones medianas equivalen a una mandarina, naranja, higo, tuna, kiwi, pera, ciruela o guayaba, o a 2 tazas de uvas, sandía, melón, piña o papaya.
Verduras
Mujeres: 4 porciones o más
Hombres: 5 porciones o más
Las porciones son variadas, pero se sugiere comer un mínimo de: 2 tazas de acelga, apio, betabel, berenjena, berro, brócoli, calabacitas, colecitas, coliflor, champiñon, chayote, ejote, espinaca, flor de calabaza, jitomate, jícama, nopales, quelite, pepino, pimiento, poro, rábano, verdolaga o zanahoria.
¡Ojo con las calorías!
Si tienes que comer 1,500 calorías al día, divídelas en desayuno (400), comida (700) y cena (400) repartidas entre cereales, leguminosas, alimentos de origen animal, frutas y verduras.
5 tips para controlar las porciones fuera de casa
- Comparte las porciones. En los restaurantes suelen ser muy grandes, así que compartir el plato con alguien más, conviene a tu salud y tu economía.
- Aléjate de los buffets. Cuando puedes comer mucho por el mismo precio, es muy difícil elegir comer menos. Si de todos modos tienes que ir a un buffet, empieza comiendo comida sana, por ejemplo: ensaladas de espárragos, alcachofas, setas o cualquier tipo de vegetal que sea poco frecuente en tu vida diaria.
- Detente en el instante que te sientas satisfecho. Eso es la clave. Distráete de la comida que sobre, porque existe la tendencia social de acabarse toda la comida que se nos sirvió.
- Evita la tentación del “tamaño doble por pocos pesos más”. Elige porciones pequeñas, aunque pagues más. A la larga, el sobrepeso te sale más costoso.
- Pide para llevar. Si no puedes más y en tu plato aún quedan alimentos, pide que te los pongan para llevar, así una comida se convierte también en tu cena.
Obtén la energía que tu cuerpo necesita, ¡sin descuidar tu alimentación!
Equivalentes de porciones
Hay algunas porciones difíciles de calcular, como la carne, los quesos y el pescado. Esto te puede ayudar:
- 30 g de carne = 1 cajita de cerillos
- 40 g de queso fresco = 1 mazo de barajas
- 20 g de queso maduro = 1 rebanada de queso amarillo
- 100 g de pescado = 1 chequera
Conocer las porciones de alimentos adecuadas para ti también dependerá de tus necesidades calóricas y de proteínas, las cuales pueden variar entre una u otra persona por factores como su estado de salud o su actividad física. Así que no dudes en acudir a un especialista que te ayude a llevar una dieta equilibrada.
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