Descansa con estas técnicas. ¡Obtén un sueño reparador y profundo en minutos!
Cuando hablamos de tener un sueño reparador, es sinónimo de un descanso profundo que pueda prolongarse por 7 u 8 horas para los adultos. De esta manera, el sistema se habrá deshecho de la tensión del día a día, las células se habrán regenerado y el cuerpo en general estará listo para un nuevo día.
Si eres alguien que sufre por las noches, ya que no está logrando este anhelado sueño profundo, ¡sigue estas técnicas que te ayudarán a dormir rápidamente!
Crea el ambiente para dormir mejor
Una correcta higiene del sueño te puede ayudar a entrar en el modo descanso: ingresa a tu habitación cuando estés dispuesto a dormir y no para hacer otras actividades como ver televisión o seguir revisando el celular. Si tu dormitorio cuenta con ventanas hacia el exterior, asegúrate de que la luz que entre no sea excesiva, ya que esto te dificultará más el proceso.
Opta por cambiar las cortinas por otras de mayor grosor que impidan el paso de luz o también lo puedes hacer al colocar persianas. Un auxiliar más rápido es el uso de antifaces para dormir. Asimismo, checa que tu ropa de cama y colchón sean confortables para ayudarte a descansar de mejor manera.
Técnicas para conciliar el sueño rápidamente
¿Cómo conciliar el sueño en minutos? Es una pregunta que se responde con estas técnicas:
- El modo de respiración 4-7-8: inhala de manera profunda por 4 segundos (recuerda hacerlo al inflar el abdomen, de esta manera entra correctamente el aire), retenlo por 7 y exhala calmadamente durante 8 segundos. Repite el proceso las veces necesarias hasta quedarte dormido.
- Realiza una meditación guiada: si prefieres puedes apoyarte de las indicaciones de un tutorial, una app o un video con una meditación que te ayude a descansar. Sigue paso a paso las técnicas de respiración para que te relajes adecuadamente.
- Estiramientos para antes de dormir: haz que la tensión muscular desaparezca con ayuda de ejercicios en los que estires la espalda y extremidades. Esto ayudará a que tu cuerpo esté relajado. Puedes hacerlo de pie, sentado o bien, ya acostado en la cama.
- Por ejemplo, estando acostado, lleva tus piernas flexionadas hacia el centro de tu cuerpo, a la altura del pecho y respira profundamente. O bien, si estás de pie, lleva tus brazos hacia delante y apóyate en una silla, escritorio o tocador para liberar la tensión lumbar al estirarte sin flexionar las rodillas. Si te es muy incómodo, flexiónalas, pero trata de estirar al máximo tu espalda.
- Puntos de acupresión. Puedes ayudarte de la medicina tradicional china para lograrlo. Masajea en círculos y con un poco de firmeza (o bien hazlo por dos minutos pero sin girar, únicamente ejerciendo más presión) con ambos pulgares en la parte de la nuca, en tu muñeca del lado del dedo meñique o bien, en los antebrazos (deja una distancia de unos 10 cm lejos de tu muñeca).
Alternativas para obtener un sueño reparador:
Para que tu cuerpo y mente realmente descansen, es necesario que durante el día, paulatinamente vayan despojándose de la tensión, lo cual se traduce en:
- No veas tu teléfono, televisión, tablet o smartwatch al menos 20 minutos antes de dormir.
- Relaja tus músculos con una ducha caliente.
- No consumas alimentos picantes, con exceso de grasa o bebidas con cafeína o azúcar al menos 2 horas antes de irte a la cama.
- Unos minutos de ejercicio al día te pueden ayudar a descansar mejor.
- Haz que tu habitación tenga una temperatura adecuada y que el ruido exterior sea mínimo. Si lo crees conveniente, utiliza tapones en los oídos.
- Puedes utilizar en el ambiente esencias relajantes (en aerosol, spray o con un humidificador) como la lavanda, rosas o sándalo.
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CONSULTA A TU MÉDICO.
Fuentes consultadas:
Técnica de respiración 4-7-8 desarrollada por el Dr. Andrew Weil: https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/
(Consultado el 20/02/2024)
Hábitos saludables del sueño. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
(Consultado el 20/02/2024)
