Complementa tu entrenamiento con esta rutina de tres ejercicios básicos
Ya sabes que los beneficios de ejercitarte se reflejan en tu cuerpo y en tu mente. En esta ocasión te compartiremos algunas rutinas que puedes realizar con ayuda de un gimnasio en casa multifuncional, uno de los aparatos de ejercicio más completos para tener en tu hogar, pues te permite trabajar varias regiones de tu cuerpo.
Prensa de pecho
Un buen ejercicio de brazos en casa que, además, permite trabajar los músculos principales del tórax, hombros y tríceps, incrementando lentamente la flexibilidad y la fuerza en la columna vertebral.
Para realizarlo, deberás sentarte en la banca con la espalda bien apoyada en el respaldo y los pies en el suelo. Posteriormente, toma ambas barras con tus manos a la altura de tu pecho y empuja hacia adentro tomando aire para luego estirar completamente tus brazos hacia afuera sacando el aire. Una rutina ideal consiste en 4 series de 12 repeticiones o, para comenzar, 3 series.
Algunos de los beneficios que obtendrás al realizarlo correctamente son:
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Fortalecimiento de los músculos de la espalda y parte del abdomen
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Aumento en la flexibilidad de la espalda y columna vertebral; con peso ligero puede ayudar a personas en rehabilitación para la recuperación de la fuerza y estabilidad en la misma
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Fortalece los músculos pectorales y tríceps
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Extensión de pierna
Si se trata de ejercicio de piernas en casa, este movimiento de aislamiento se enfoca en los cuádriceps, ubicados en la parte frontal de los muslos. Sólo involucra la rodilla, articulación que no se verá afectada de ninguna forma si se realiza correctamente.
Para hacerlo, deberás sentarte con las rodillas en un ángulo de 90º y los tobillos colocados detrás de los rodillos acolchados del aparato. Posteriormente, deberás levantar el peso hasta que tus piernas estén estiradas casi por completo, procurando mantener siempre una pequeña curvatura en las rodillas para proteger la articulación de un uso excesivo. Una rutina ideal consiste en 4 series de 12 repeticiones.
Pese a la sencillez de este ejercicio, dependiendo de la posición de tus pies puedes obtener diferentes beneficios:
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Si apuntan hacia arriba, todas las secciones del cuádriceps participarán por igual.
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Si están hacia adentro, el cuádriceps interno será el que realiza más esfuerzo.
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Si están hacia afuera, el cuádriceps externo soportará más presión.
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Lat pulldown
El complemento ideal de un cuerpo trabajado es la espalda. Este ejercicio en casa es bastante sencillo y sus resultados son impresionantes. Con él trabajarás diversos músculos y articulaciones, ya que es un ejercicio multiarticular que involucra los bíceps, el dorsal ancho, romboides, trapecio y pectorales. En este caso, los tríceps actúan como estabilizadores.
Hacerlo es simple, basta con que te coloques en el banco con la espalda completamente recta y los abdominales contraídos, sostengas la barra colocándola lo más alineada posible con tus hombros, mantengas los brazos extendidos y los codos rectos y asegúrate que tus pies nunca se despeguen del piso.
Tira de la barra a la parte superior de tu pecho lo más alineado con tus codos posible, posteriormente, estíralos hasta volver a la posición inicial. Te recomendamos comenzar con 4 series de 10 repeticiones mientras vas desarrollando fuerza.
Algunos de los beneficios de este ejercicio son:
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Ayuda a relajar tu espalda y a disminuir el dolor provocado por la falta de estabilidad
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Desarrollas más flexibilidad
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Incrementas tu resistencia
Recuerda descansar adecuadamente entre series y, sobre todo, realizar una rutina previa de calentamiento para evitar lesiones: incluye ejercicios de movilidad y estiramientos que te permitan sentir el correcto funcionamiento de tus articulaciones antes de cargar peso. Si no estás seguro de tu capacidad actual, ¡asesórate antes de iniciar cualquier nuevo entrenamiento!
