¡Encuentra deliciosas opciones que te llenen de energía y proteínas, ¡descubre cuáles son!
En el mundo existe una gran cantidad de alimentos altos en proteínas, aunque es probable que se crea que todas son de origen animal, pero la verdad no es así, ya que existen frutos, semillas y vegetales que las contienen y son una gran opción, en especial, para las personas que son vegetarianas, veganas, o simplemente para quienes prefieren no consumir carne en exceso.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos que están unidos por enlaces peptídicos, que ayudan a la estructura, función, crecimiento y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo. Existen las de origen animal que se encuentran en carnes, pescados, huevos y lácteos, pero también están las de origen vegetal, que se encuentran en las legumbres, cereales, semillas y frutos.
Los expertos en nutrición recomiendan consumir 0.8 g de proteína por cada kg de peso corporal, es decir, si tú pesas 60 kg, deberás ingerir 48 g de proteínas al día. ¡Escoge tus favoritas!
Claro que si te encuentras en busca de aumentar masa muscular, deberás acudir con un entrenador y un nutriólogo para que ambos puedan orientarte y decir cuanto debes consumir, recuerda que todas las cantidades dependerán de cada objetivo personal.
¡Anímate a probar diferentes opciones!
Utiliza los frutos, semillas y vegetales a tu favor, aunque pudiera resultar sorprendente pueden aportar una gran cantidad de proteínas vegetales. Además, una de las ventajas es que este tipo de alimentos no aportan colesterol y son ricos en fibra, eso sin mencionar que es una gran idea para innovar tus recetas y consiente a tu familia con platillos diferentes y deliciosos.
Legumbres y derivados
Entre las legumbres más conocidas destacan los frijoles, lentejas, chícharos, soya (brotes y texturizada), arroz integral, garbanzo, habas, ejote, judías y cacahuates, ya que no solo son ricas en proteínas, son bajas en grasa, son una fuente de vitaminas (B1, B3 y B6) minerales (calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc y hierro) e hidratos de carbono (almidón y oligosacáridos), lo que brinda grandes aportes energéticos, ya que se considera que cada 100 g de legumbres son equivalentes a 30 g de proteínas vegetales.
De igual manera, son una excelente opción para las personas que se encuentran en dietas, porque además de saciar, ayudan al control de peso, por eso muchos nutriólogos y bariatras las recomiendan. Intenta incluirlas en tus comidas, con una ensalada de lentejas, lentejas a la boloñesa o crema de frijol, ¡te encantarán!
Frutos, verduras y semillas
Los frutos (la manzana, el coco, el plátano, la fresa, los arándanos, los blueberries, la zarzamora y la frambuesa), las verduras (espinaca, lechuga, brócoli, alcachofa y aguacate) y las semillas (chía, avena, girasol, calabaza, sésamo, quinoa, hinojo y amaranto), son de las favoritas de muchos, ya que suelen consumirse en gran mayoría a la hora del desayuno, o como algún snack. La ventaja de estos es que se pueden combinar entre sí, dando como resultado una mezcla llena de sabor y nutrientes.
Los frutos pueden aportar entre 0.6 g y 1 g de proteína por cada 100 g, las verduras aportan de 1 g a 3.5 g de proteínas por cada 100 g y las semillas aportan de 15 g a los 23 g por cada 100 g. En general, estos 3 grupos de alimentos brindan vitaminas como la A, C, B1, B2, B6 y B9. Por la parte de los minerales están el potasio, hierro, calcio, magnesio, sílice, zinc, sulfatos, fosfatos, cloruros, eso sin mencionar que ofrecen fibra como la celulosa y pectinas.
